Los días festivos y los aniversarios suelen ser momentos de felicidad y celebración, pero para quienes están de duelo por la pérdida de un ser querido, estas ocasiones pueden ser dolorosas y abrumadoras. Esto es especialmente cierto en el primer aniversario de una muerte a medida que se adapta a la vida sin su ser querido a su lado.

“Las consecuencias de la pérdida son duras y, a menudo, debilitantes”, dice Melissa Lunardini, directora de servicios de duelo en Help Texts, que ofrece apoyo para el duelo y la salud mental a través de mensajes de texto. Cuando perdemos a alguien, un mundo que alguna vez tuvo sentido se siente completamente extraño para nosotros, y nos encontramos buscando ansiosamente un mapa del dolor.

Sin embargo, con el asesoramiento y la tranquilidad adecuados, puede afrontar los días festivos y aniversarios durante el primer año de duelo. Lunaardini te muestra cómo.

Entra con un plan

Si bien no existe un mapa estándar del duelo, los dolientes comparten patrones comunes, dice Lundardini, y saber quiénes somos puede ayudarnos a navegar las próximas citas de la manera que tenga más sentido para nosotros. Estos patrones se dividen en tres estilos de duelo: intuitivo, instrumental y mixto.

Los dolientes intuitivos, explica Lunaardini, tienden a ser más abiertos sobre sus sentimientos y buscan personas y lugares donde puedan expresar esos sentimientos. Si este estilo de duelo le resulta más natural, considere buscar grupos de apoyo durante las festividades y hable temprano con amigos y familiares sobre cómo quiere abordar las fechas importantes.

Los dolientes instrumentales, por otro lado, son menos propensos a expresar sus sentimientos externamente, pero están más orientados a la acción cuando procesan el duelo. Por ejemplo, desea crear un memorial para usted en el aniversario de su muerte o crear un jardín con sus flores favoritas. En días festivos, puede optar por hornear el pastel de Navidad favorito de su ser querido o seguir otras tradiciones.

Los Blended Grievers, como sugiere su nombre, son personas que se inspiran en ambos estilos. Tomarse el tiempo para comprender dónde encontramos consuelo e identificar nuestro estilo de duelo adaptativo particular puede ayudarnos a encontrar formas positivas de abordar las festividades y otras fechas difíciles.

Haz espacio para la autocompasión

Con una fecha importante en el horizonte, es normal, dice Lunaardini, sentirse ansioso e inseguro. Incluso podríamos comenzar a comportarnos de manera autocrítica, especialmente cuando no nos sentimos capaces de ir de fiesta o participar en las actividades habituales.

Para contrarrestar esto, recomienda practicar la autocompasión. “Trátate a ti mismo con tanta delicadeza como lo harías con un amigo recién afligido. Háblate a ti mismo amablemente, tranquilízate y date permiso de que el día se verá y se sentirá diferente”.

Una de esas técnicas que ella recomienda se llama “descanso matutino”. Cuando te despiertes, tómate uno o dos minutos para hacer una pausa. Respira hondo unas cuantas veces, haz un estiramiento de todo el cuerpo y di algo amable y motivador para ti mismo como “Lo que puedo hacer hoy es suficiente”, o “Puedo hacer cosas difíciles” o “Todo lo que puedo hacer hoy viene”. lejos, puedo manejarlo”.

Practica el autocuidado

A medida que se acercan las festividades, los dolientes pueden experimentar un aumento en las respuestas físicas, emocionales, conductuales, sociales y espirituales que pueden aumentar en intensidad a medida que se acerca el día, explica Lunaardini. El cuidado personal es otra técnica de afrontamiento que puede ayudar a que esos intensos episodios de duelo se sientan más manejables.

Esto puede incluir programar períodos de descanso, llevar un diario, salir a caminar o técnicas de respiración como el “suspiro fisiológico”, un ejercicio comprobado que ayuda al cuerpo a calmarse rápidamente.

Para probar el suspiro fisiológico, tome dos inhalaciones cortas por la nariz, seguidas de una exhalación larga por la boca. Asegúrate de que tu exhalación sea más larga que tu inhalación corta y repite 3 veces.

El autocuidado también se extiende más allá del yo inmediato. “Parte del autocuidado también es mostrarle a su red de apoyo lo que se avecina para que también puedan aumentar su apoyo durante este tiempo”, dice Lunardini.

ajustar las expectativas

Ajustar las expectativas simplemente significa reconocer que este día festivo u ocasión será diferente, al mismo tiempo que reconoce que tiene opciones. Para muchos, eso significa decidir si seguir con la tradición o crear una nueva.

Tal vez suele asistir a un brunch en honor a su madre en el Día de la Madre, pero este será el primer año sin ella. “Tu ausencia crea espacio para que tomes decisiones y controles lo que ya sabes que va a ser un día duro emocionalmente”, explica Lunaardini. Puede elegir hacer algo en su honor, comenzar una nueva tradición, llenar el día o saltárselo por completo.

“No hay una manera correcta o incorrecta de manejar sus primeras vacaciones, pero lo que siempre es útil es recordar que puede ajustar fácilmente sus expectativas en tiempo real al tomar decisiones y establecer límites en función de lo que necesita en este momento”.

Lunaardini ofrece un último consejo cuando el día se siente abrumador: use la técnica STOP. “ALTO” significa:

• SGenial lo que haces.
• Taspirar
• OObserva lo que está pasando en tu cuerpo y en tu entorno.
• PAGmarfil o PAGfue.

Decida si puede y quiere volver a la actividad, o si solo es hora de tomar un descanso y descansar.